1. Preparación del movimiento (3 rondas sin recuperación entre rondas):
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a. Shin box twist to dancer’s bridge (5 repeticiones a cada lado)
Siéntate con tus rodillas flexionadas mirando al cielo, con tu columna estirada (hombros hacia las caderas) manos al lado de las caderas en la línea de los hombros, deja caer ambas rodillas (de manera que ambas miren a la izquierda), mientras intentas mantener la misma distancia que cuando las tenías hacia arriba. Desde aquí eleva tu brazo derecho llevándolo atrás mientras extiendes tus caderas en forma simultánea, luego regresa a la posición inicial y repite al otro lado.

b. Alternating raising lunge (6 repeticiones por pierna)
Inicia en posición del niño lleva tu pierna derecha por fuera de tu mano derecha empujando con las manos el suelo, luego extiende tus caderas (desde tus glúteos) para quedar en posición semi arrodillado con tus codos flexionados pegados a las costillas, devuélvete por el mismo camino a la posición del niño y repite al otro lado.

c. Loaded beast Spinal wave (10 repeticiones)
Siéntate en tus talones cargando el peso en las puntas de tus pies con los brazos extendidos frente a ti en el suelo. Manteniendo la cabeza hacia adentro, levanta lentamente el trasero en el aire y luego redondea la columna vertebral, comenzando por la zona lumbar de la espalda, la zona media de la espalda, las escápulas y los hombros, hasta que termine en una posición de cobra (tú cabeza debe ser lo último en levantarse). Luego haz lo contrario en el camino de regreso; mete la cabeza, alrededor de los hombros, escápulas, parte media de la espalda, etc. hasta que estés de vuelta en Loaded Beast. Luego vuelve a hacerlo.

Circuito 1:
30 segundos de trabajo x 15 segundos de recuperación x 4 rondas (recupera 1 min entre rondas)​

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a. Press militar con mace head a la derecha
Sostén la Steel Mace al nivel de los hombros con la cabeza orientada a la derecha. Las manos en posición de agarre prono, separadas al ancho de hombros y antebrazos verticales. Gira los pies en el suelo hacia afuera imagina que estas agarrando el suelo con ellos. No dejes que tus pies cambien posición, pero permite que la acción de torsión se active tus caderas. Tensando los glúteos. Aprieta la Steel Mace e intenta separarla por la mitad, así siente que se activan los músculos de la parte superior de la espalda. Junta tus escápulas proyectándolas en dirección de tus caderas. Mete tu pelvis ligeramente por debajo de modo que quede paralela al suelo y refuerza tu núcleo, tirando de tus costillas hacia abajo.
Empuja la Steel Mace sobre la cabeza para que se alinee con la parte de atrás de la cabeza.
No permitas que tus costillas se abran o que tu espalda baja se hiperextienda (mantén tu núcleo activo).

b. Press militar con mace head a la izquierda
Repite lo del ejercicio anterior, pero esta vez con la cabeza del mazo a la izquierda.

c. Barbarian squat (cambia la posición de las manos en cada ronda la que estaba arriba queda abajo y viceversa)

Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo la Steel Mace frente a ti con ambas manos. Lleva en forma controlada la Steel Mace detrás de tu espalda pasando por encima de un hombro, ten cuidado de no golpear la parte posterior de tu cuerpo con la cabeza de la Steel Mace. Mantén los codos hacia adentro y el núcleo activo. Tracciona rápidamente de la Steel Mace por encima del hombro y, al mismo tiempo, realiza una sentadilla profunda. La Steel Mace debe estar completamente vertical durante la parte de sentadilla. Mantén tu núcleo apretado y los codos cerca de las costillas.
Tan pronto como llegues al final de la sentadilla, comienza a levantarte mientras coloca la Steel Mace sobre el otro hombro. Haz esto de manera controlada para evitar golpearte la espalda con la Steel mace en la parte superior de cada repetición. Mientras más separadas estén tus manos más fácil será la realización de este ejercicio, al regresar el Steel mace al frente siempre hazlo sobre uno de los hombros ya que hacerlo lo sobre la cabeza puede ser peligroso con cualquier peso.

d. Overhead carry mace head derecha
Inicia en la misma posición que lo hiciste para el press militar con la cabeza de la Steel Mace a la derecha y realiza el empuje manteniendo tu núcleo activo. Eleva tu rodilla izquierda a 90° sin perder el equilibrio y lentamente da un paso repite lo mismo
con la pierna derecha continua al paso que te acomode para no perder la estabilidad con la Steel Mace

e. Overhead carry mace head izquierda
Repite la misma secuencia del ejercicio anterior pero esta vez con la cabeza de la Steel
Mace a la izquierda.

f. Sumo squat front press (cambia la posición de las manos en cada ronda la que estaba arriba queda abajo y viceversa)
Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros y tus pies girados hacia afuera en 45°. Sostén la Steel Mace en frente de ti con ambas manos con una separación de unos 30 centímetros entre sí, mete tu pelvis de manera que quede paralela al suelo y activa tu núcleo, junta tus escapular y proyecta tus hombros hacia las caderas. Desciende en la sentadilla manteniendo tu torso lo más vertical posible, lleva tus piernas hacia afuera que puedas mientas desciendes (siempre en la línea del pulgar). Ve lo más profundo que puedas, pero detente si tu pelvis pierde su posición paralela al suelo. En la parte baja de la sentadilla empuja el Steel Mace al frente sin perder la posición de tus hombros.